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La nutrición adquiere un papel fundamental durante el embarazo. A las necesidades especiales durante esta etapa para afrontar la gestación con reservas suficientes, se suma la influencia que la alimentación de la madre puede tener en el crecimiento y desarrollo del futuro bebé.
Cómo debe ser la nutrición durante el embarazo
Durante el embarazo, conviene prestar especial importancia a la ingesta de algunos nutrientes esenciales para favorecer una buena gestación y un desarrollo óptimo del bebé, según las recomendaciones de la SEGO (Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia), y tratar de limitar los alimentos con un alto contenido de azúcares o niveles de grasa de origen animal elevados. Además, también es recomendable informarse sobre la alimentación durante la lactancia materna.
DONNAplus, la marca de complementos alimenticios dirigidos al bienestar de la mujer de Laboratorios Ordesa, ofrece algunos consejos para seguir una nutrición óptima durante el embarazo.
Asegurar la ingesta de ácido fólico
El ácido fólico es uno de los nutrientes esenciales durante el embarazo. Tal y como explican desde la Asociación Española de Pediatría "el ácido fólico es una vitamina del grupo B (vitamina B9). En el organismo se reduce a ácido tetrahidrofólico, coenzima fundamental en la biosíntesis de aminoácidos y ácidos nucleicos. La deficiencia de ácido fólico, produce una síntesis defectuosa de ADN en cualquier célula que intenta la replicación cromosómica y la división. En la médula ósea, tejido de mayor índice de crecimiento y división celular, la carencia de ácido fólico produce anemia macrocítica y megaloblástica. Su participación en la biosíntesis de aminoácidos y ácidos nucleicos lo convierte en un factor crucial en la formación del sistema nervioso central, que se desarrolla en humanos entre los días 15 y 28 después de la concepción". El consumo de ácido fólico es de vital importancia durante el inicio del embarazo para reducir el riesgo de defectos de nacimiento del cerebro y la espina dorsal. Además, disminuye el riesgo de anomalías en el tubo neural del bebé (estructura precursora del sistema nervioso) y ayuda a prevenir el riesgo de aborto espontáneo.
Se puede encontrar de manera natural principalmente en verduras de hoja verde (espinacas, espárragos verdes, brócoli, acelgas o lechuga), cítricos, aguacate, legumbres (lentejas, guisantes, garbanzos o soja), frutos secos y semillas o cereales integrales. Una fruta rica en ácido fólico es el kiwi, con sus respectivos beneficios y propiedades. Se recomienda la administración de ácido fólico mediante suplementación en la etapa preconcepcional y a diario, con el fin de reducir el riesgo de malformaciones congénitas.
Descubre todo lo que debes saber en nuestro artículo "Ácido fólico y embarazo: todo sobre esta importante vitamina".
Consumir una ración de pescado azul, dos o tres veces por semana
Para cumplir con los requerimientos de ácidos grasos Omega-3 durante el embarazo y la lactancia, debes consumir pescados azules, algunos frutos secos, semillas y algas. Éstas últimas son muy valoradas por su elevada tolerabilidad.
Evitar el déficit de yodo
Cada vez existen más evidencias sobre la importancia de este mineral durante el embarazo. En España, se calcula que aproximadamente una tercera parte de las embarazadas no consume la dosis diaria recomendada. El yodo contribuye a una correcta función de la glándula tiroides de la madre y a evitar alteraciones en el desarrollo neurológico del bebé. Principalmente se puede encontrar en la sal, mariscos o algunos pescados (bacalao, atún o almejas), en las algas, los lácteos, algunos cereales y en la mayoría de frutas. La ingesta recomendada es difícil de alcanzar en las embarazadas sólo a través de la alimentación si no consumen sal yodada. En estos casos, el especialista recomienda la suplementación antes de la gestación, durante el embarazo y la lactancia. Además, toma nota de todo lo que necesitas saber para disfrutar de un embarazo saludable.
Hay que recordar que es de vital importancia pedir cita con el especialista en el momento en el que se noten los primeros síntomas de embarazo, para, de este modo, controlar toda la gestación y atender todos los puntos claves desde el inicio del embarazo.
Reforzar el consumo de alimentos con hierro
La OMS aconseja reforzar la ingesta de hierro durante esta etapa, con el objetivo de evitar la aparición de anemia durante el embarazo, además de seguir una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en hierro como carne roja, legumbres, tofu, pasas, dátiles, ciruelas, higos, albaricoques, patatas, brócoli, remolachas, vegetales de hoja verde, panes integrales o cereales. A veces, una de las causas de la anemia durante la gestación es la aparición de la regla en el embarazo.
Prevenir el déficit de vitamina D
El déficit de esta vitamina se asocia con un mayor riesgo de complicaciones durante la gestación como hipertensión gestacional y preeclampsia, diabetes gestacional o mayor riesgo de cesárea en el primer embarazo. Y en el bebé, se ha relacionado con bajo peso al nacer, retraso de crecimiento intrauterino o alteraciones en el desarrollo de los huesos. Por esta razón, se recomienda una suplementación durante el embarazo. Podemos encontrarla en lácteos y derivados, o en pescados azules, pero podemos consultar con un especialista para valorar la necesidad de suplementarla.
La SEGO aconseja consultar con un especialista médico que nos pueda dar las pautas necesarias para adaptar nuestra alimentación, ya desde la fase pre-gestacional y durante el embarazo y así asegurar el aporte óptimo de todos los micronutrientes necesarios para un embarazo feliz.
Alimentos prohibidos en el embarazo
Además de las recomendaciones antes mencionadas, también hay alimentos que es recomendable evitar durante el embarazo, ya que su consumo podría traer graves consecuencias sobre el futuro bebé. Las carnes o pescados poco cocinados, quesos no pasteurizados o la fruta y verdura mal lavada y desinfectada son algunos ejemplos. Esto se debe, principalmente, al riesgo de contraer toxoplasmosis o listeriosis, por ello, te recomendamos echar un vistazo a nuestros artículos "Comer jamón ibérico en el embarazo, todo lo que debes saber" y "Quesos y embarazo: cuáles se pueden comer y cuáles no".
Como es lógico, se debe evitar de forma rotunda el consumo de alcohol y tabaco, así como las bebidas energéticas. También es recomendable moderar la cantidad de sal y no superar los 5 g. diarios. A pesar de cumplir con todos estos tips, puede que también sea necesario optar por complementos alimenticios o vitamínicos. En estos casos, siempre se ha de acudir al médico correspondiente para su recomendación.
También hay que prestar especial atención a la alimentación durante el embarazo cuando se trata de embarazos en mujeres de más edad, ya que hay que tener presentes los riesgos de quedarte embarazada tras los 40.
