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Pensar en comidas, meriendas y cenas para todos los días que sean sanas, sabrosas y que gusten a toda la familia no siempre es fácil y, muchas veces, se acaban las ideas y los recursos. Cuando se trata de cenas para niños aún más, porque deben ser equilibradas, completas y saludables, pero, además, deben ser apetecibles para los peques de la casa.
Si por muchos niños y niñas fuera, cenarían todo los días a base de patatas fritas, nuggets de pollo o pizza, por ejemplo, pero claro está que no son ni las opciones más sanas, ni mejores, ni más indicadas, por eso, es importante tener ideas para poder hacer cenas para niños variadas que sean saludables y sabrosas. Hay recetas de verduras que los niños se comen fenomenal, como pueden ser unos espaguetis de calabacín, un puré de zanahoria o una hamburguesa de berenjena, por ejemplo.
Las cenas para niños de 6 a 12 años deben ser ligeras, pero repletas de alimentos sanos y bajos en grasa. Según las recomendaciones de la Asociación Española de Pediatría, una dieta saludable en niños se caracteriza por proporcionar un 10-35% de las calorías en forma de proteínas (sobre todo de origen vegetal o de pescado), un 30% en forma de lípidos y el resto, superior al 55%, en forma de carbohidratos.
Cómo deben ser las cenas para niños de 6 a 12 años
"El principal objetivo de la cena de los peques es que sea nutritiva y asegure las necesidades que tienen de energía para su crecimiento y actividad diaria. La composición básica sería al menos la mitad del plato de verduras, un cuarto de proteínas de calidad como carnes, pescados o huevos, evitando los ultra procesados, y un cuarto de fuentes de hidrato de carbono de calidad, como patata, boniato o pasta de legumbres" explica Marta Tejón, nutricionista infantil del hospital Vithas Almería.
Por su parte, Elena de la Fuente, nutricionista del Hospital Quirón San José y de su propio centro Elena de la Fuente, sostiene que "las cenas de los niños de 6 a 12 años deben ser saludables, en las que incluyamos alimentos de alto valor nutricional, es decir, alimentos que contengan proteínas de buena calidad, como carne, pescado, huevos, legumbres, que contengan vegetales crudos o cocinados y que, si metemos carbohidratos, sean o bien granos enteros, como arroz integral, pasta integral o pan integral, o bien féculas, como patata o boniato".
Los niños deben comer sano y, al igual que decimos que las meriendas para niños deben ser saludables, las cenas también, pero eso no significa seguir ninguna dieta estricta: "La óptima nutrición de los pequeños de casa es la que les asegura que crezcan de forma adecuada y les aporte las vitaminas y minerales necesarios. Los niños no deben seguir dietas de adelgazamiento ni generarles restricciones porque puede frenar su desarrollo y generarle carencias nutricionales" matiza Tejón.
¿Qué no puede faltar en las cenas de niños de 6 a 12 años y qué sobra en ellas?
Hay alimentos que son básicos en la alimentación infantil y otros que no deben estar presentes o, al menos, deben ser muy esporádicos: "No deben faltar, por supuesto, verduras. Este grupo de alimentos es muy difícil de incluir en nuestros niños ya que generan rechazo, muchas veces a causa de la falta de costumbre, una premisa muy importante es que los padres somos el ejemplo y los proveedores de alimentos, por lo que se debe ofrecer platos ricos en verduras y, también, que sean atractivos y sabrosos. Si tenemos un niño que nunca consume verdura, siendo su primer contacto con coliflor cocida, le generará rechazo en la mayoría de las ocasiones, por ello podríamos darle arroz de coliflor o una base de pizza de coliflor. Lo que sobra son los procesados tipo nuggets, varitas de merluza, pizzas o salchichas. Estos alimentos carecen en su mayoría de vitaminas y minerales, además de ser una fuente de azúcares en la dieta. Por ello se tiene que optar por cortes de carne, lomos o filetes de pescado o huevos como fuentes proteicas" explica la nutricionista de Vithas Almería.
En esta misma línea apunta la nutricionista Elena de la Fuente: "No deben faltar los vegetales, que deben de suponer el 50% de la cena y que sean vegetales crudos y cocinados a lo largo de la semana, que metamos ensaladas, judías verdes, espárragos o champiñones, los vegetales que tengamos de temporada. Es importante que haya variedad en el color, para que también haya la mayor disponibilidad de nutrientes, de vitaminas, minerales y antioxidantes. Otros de los alimentos que no deben faltar, serían las proteínas de buena calidad, como carnes magras, pollo, pavo, pescados blancos y afines. Y también proteínas azules, como salmón, sardinas, boquerones, huevos y también proteínas vegetales, que las podemos introducir en forma de legumbres. Las proteínas tienen que suponer el 25% de la cena y, luego, el otro 25%, deben ser carbohidratos, que se pueden incluir o no, dependiendo de cómo haya sido la alimentación del niño durante el día, y, si se incluyen, que sean granos enteros como pan integral, pasta integral, arroz integral o féculas como patata o boniato. Tenemos que intentar que estos alimentos estén cocinados de manera sencilla".
De la Fuente también incide en la idea de tratar de compensar comidas y cenas: "En el caso de que los niños o niñas hayan comido en el comedor escolar, debemos asegurarnos de cómo han sido las comidas para luego complementar las cenas y asegurarnos de que a lo largo de la semana hayan comido tres o cuatro veces pescado, incluyendo pescados blancos y azules que tomen legumbres por lo menos dos veces a la semana y teniendo estas referencias, luego complementar las cenas".
En cuanto a los alimentos que no deben estar presentes, De la Fuente lo tiene claro: "No tienen que estar presentes los alimentos de bajo valor nutricional como cereales refinados como la pasta blanca, arroz blanco, harinas refinadas, alimentos ultra procesados tipo lasañas, pizzas o también carnes ultraprocesadas como salchichas o bacon, ultraprocesados del pescado como las varitas de surimi o hamburguesas ya preparadas de pescado".
También es importante prestar especial atención al postre: "se debe priorizar la fruta fresca, que deben tomar por lo menos tres raciones diarias de fruta entera, ya que los zumos no los consideramos fruta. Si hemos consumido esas tres raciones diarias de fruta a lo largo del día, en la cena podemos incluir yogur, pero un lácteo de buena calidad como yogur natural entero sin azúcar, kéfir natural sin azúcar o una cuajada también sin azúcar", explica la nutricionista del Hospital Quirón San José.
No hay que descuidar los desayunos de los niños, que también deben ser bien elegidos, como estas opciones que damos en nuestro artículo "20 desayunos saludables para niños según los nutricionistas".
Teniendo todas estas indicaciones en cuenta, vamos a ofrecer ideas de cenas para niños de 6 a 12 años:
1.Arroz de coliflor con tomate triturado y huevo a la plancha.
La coliflor es rica en vitaminas A, K, magnesio, potasio, fósforo, vitamina B y antioxidantes. Además, tiene un alto contenido en fibra y agua. El huevo a la plancha es más saludable que frito y es rico en vitamina A, E, B, hierro, zinc, selenio, vitamina B12 y fósforo entre otros.
2. Tortilla enrollada de calabacín, jamón cocido extra y queso.
El calabacín aporta vitaminas A y C, ácido fólico, hierro, manganeso y es rico en fibra. Además, la tortilla es un plato fácil de preparar y que a los niños les suele gustar mucho.
3. Salmón al vapor con patatas y calabaza al horno.
El salmón es uno de los pescados que mejor se comen los niños y es muy rico en proteínas y minerales. Contiene yodo, magnesio, fósforo, selenio, hierro y calcio. Además, la calabaza es rica en agua y en fibra, baja en calorías. También contiene betacaroteno, un gran antioxidante.
4. Crema de verduras con brochetas de pollo.
Hacer cremas de verduras, al igual que preparar purés, es una buena forma de que los niños coman verduras de forma más fácil. Las brochetas de pollo, por su parte, suponen una manera divertida de que los niños coman pollo. La carne de pollo es baja en grasa y rica en proteínas, lípidos, Vitamina 3 y minerales como calcio, hierro, zinc, sodio, potasio y magnesio, entre otros.
5. Pescado al horno con base de patatas y verduras.
El pescado al horno es muy fácil de hacer y es una forma sana y deliciosa de que los niños coman pescado. Las verduras, como hemos dicho, no pueden faltar en las cenas de los peques de la casa.
Periodista especializada en parenting y familia, educación y salud. También tengo un largo recorrido y disfruto escribiendo sobre belleza y moda femenina.
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Me licencié en Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid y compaginé después mi faceta profesional con el estudio de un máster especializado en periodismo multimedia. Desde entonces he pasado por diversos medios, seguí formándome y amplié mi pasión por el mundo online estando al frente de las webs de revistas como Ser Padres y Mía, entre otras.
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