Ácido fólico: qué es, cuándo empezar a tomarlo y qué alimentos lo contienen

Si estás planeando quedarte embarazada y has acudido al médico para una consulta previa al embarazo, seguro que ya has oído hablar del ácido fólico (también conocido como folato o vitamina B9) y es lógico: es una de las vitaminas más importantes para el organismo. Te contamos qué es y cómo tomarlo.

La alimentación en el embarazo y todo lo que no debes comer es algo a lo que tienes que prestar especial importancia durante toda la gestación, no sólo para coger el peso adecuado sino también para que el bebé y tú os alimentéis correctamente.

El ácido fólico también se encuentra en los alimentos que consumimos habitualmente, como en las legumbres, los cítricos y las verduras de hoja verde, pero si se está buscando el embarazo o te has quedado embarazada será necesario suplementarlo.

Tal y como explican desde la Asociación Española de Pediatría “el ácido fólico es una vitamina del grupo B (vitamina B9). En el organismo se reduce a ácido tetrahidrofólico, coenzima fundamental en la biosíntesis de aminoácidos y ácidos nucleicos. La deficiencia de ácido fólico, produce una síntesis defectuosa de ADN en cualquier célula que intenta la replicación cromosómica y la división. En la médula ósea, tejido de mayor índice de crecimiento y división celular, la carencia de ácido fólico produce anemia macrocítica y megaloblástica. Su participación en la biosíntesis de aminoácidos y ácidos nucleicos lo convierte en un factor crucial en la formación del sistema nervioso central, que se desarrolla en humanos entre los días 15 y 28 después de la concepción”. Es decir, el ácido fólico es una vitamina B que contribuye a la creación de glóbulos rojos (lo que ayuda a prevenir la anemia), de los tejidos y de las células nuevas. También es fundamental en la formación del ADN.

Por todo ello, el consumo de ácido fólico es de vital importancia durante el inicio del embarazo para reducir el riesgo de defectos de nacimiento del cerebro y la espina dorsal. Además, disminuye el riesgo de anomalías en el tubo neural del bebé (estructura precursora del sistema nervioso) y ayuda a prevenir el riesgo de aborto espontáneo y nacimiento prematuro.

Afectaciones como la espina bífida o la anencefalia (deformaciones graves en la cabeza y cerebro del bebé) pueden prevenirse y reducir el riesgo de que se den con la ingesta adecuada de ácido fólico.

La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia sostiene en su Guía de Control prenatal del embarazo normal que “en España la Dirección General de Salud Pública del Ministerio de Sanidad y Consumo aconseja que la mujer sin el antecedente de un embarazo afectado por un DTN (defectos del tubo neural) que planifica una gestación debe tomar 0,4 mg/día de ácido fólico, mientras que aquella con el antecedente de un embarazo afectado por un DTN debe tomar 4 mg/día de ácido fólico, en ambos casos desde al menos un mes antes de la gestación y durante los tres primeros meses del embarazo, además de una dieta con alimentos ricos en ácido fólico. Es muy importante que su administración sea preconcepcional y diaria, dado que no existe una reducción apreciable del riesgo cuando el suplemento se toma de forma irregular o se inicia a partir del segundo mes de la gestación”. Por tanto, lo ideal es empezar a tomar ácido fólico al menos un mes antes, aunque muchos expertos recomiendan mejor dos o tres meses antes de que se produzca el embarazo, como es el caso de la farmacéutica, nutricionista y divulgadora Marián García, más conocida como Boticaria García, que sostiene en su blog que "sin andarnos por las ramas, la respuesta a cuánto tiempo antes del embarazo hay que tomar ácido fólico es entre uno y tres meses previos a la concepción. La suplementación debe mantenerse al menos hasta el final del primer trimestre". Lo ideal es concertar una cita preconcepcional con el médico para que establezca la dosis adecuada y el tiempo necesario.

Por su parte, desde los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan las mismas cantidades (400 mcg de ácido fólico diarios, que es lo mismo que 0,4 mg/día) y sostienen que “toda mujer en edad reproductiva necesita consumir ácido fólico todos los días, sin importar si está planeando quedar embarazada o no, para ayudar a producir células nuevas” y esto lo recomiendan debido a dos causas: los embarazos que se producen sin ser planificados y a que los defectos de nacimiento graves del cerebro o de la columna vertebral ocurren muy temprano, a las 3 ó 4 semanas después de la concepción, que es antes de que la mayoría de las mujeres sepan que están embarazadas.

Por tanto, si planeas un embarazo, además de recurrir a los test de ovulación y a calcular los días fértiles, no olvides empezar con el ácido fólico.

A través de la alimentación se puede obtener ácido fólico para nuestro organismo, aunque en el caso de embarazo es necesario suplementarlo. Hay alimentos ricos en ácido fólico, como son estos:

• Verduras y hortalizas: son esenciales en una dieta sana y equilibrada. Especialmente las verduras de hoja verde contienen buena cantidad de ácido fólico y entre ellas destacan las acelgas, las espinacas y las judías verdes. El brócoli y las alcachofas también son ricas en folatos.
• Cereales: los copos de avena integral, por ejemplo, son una buena fuente de ácido fólico, al igual que los copos de trigo inflados y el centeno.
• Legumbres: las judías blancas y las pintas, los garbanzos, los guisantes, la soja o las lentejas son ricos en ácido fólico.
• Frutos secos: las nueces, las pipas de girasol, los cacahuetes, los pistachos, las almendras y las avellanas también aportan ácido fólico.
• Frutas: las frutas como la naranja, el mango, el melón, el kiwi, el plátano o la piña contienen ácido fólico. Sin olvidarnos del aguacate, que también es una buena fuente de ácido fólico.

Siempre se recomienda, en caso de embarazo, antes de introducir estos alimentos en la dieta, consultar con el médico para que asesore e informe de las necesidades especiales de la alimentación de la embarazada. Además de consultar para prevenir problemas frecuentes en el embarazo como es el estreñimiento y qué alimentos para evitar el estreñimiento en el embarazo son los más adecuados.

Cristina Cantudo

Periodista especializada en parenting y familia, educación y salud. También tengo un largo recorrido y disfruto escribiendo sobre belleza y moda femenina.

Me encanta comunicar, contar historias e informar, por eso me decanté por el periodismo, pero también porque disfruto aprendiendo cada día.  

Me licencié en Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid y compaginé después mi faceta profesional con el estudio de un máster especializado en periodismo multimedia. Desde entonces he pasado por diversos medios, seguí formándome y amplié mi pasión por el mundo online estando al frente de las webs de revistas como Ser Padres y Mía, entre otras. 

Soy amante de la lectura, la poesía, me encanta viajar, descubrir y, sobre todo, disfruto si mis artículos ayudan a los lectores a solucionar dudas y a hacer su día a día un poquito más ameno y fácil.