Cómo debe ser tu dieta postparto: así debes comer después de dar a luz

En el postparto hay alimentos que pueden ayudarte a mantenerte sana y en forma. Toma nota de estos consejos para tu dieta después de dar a luz.

    Tras dar a luz, es normal habernos quedado con unos cuantos kilos de los que engordamos durante la gestación. A pesar de desear recuperar la figura que teníamos antes de estar embarazadas, verás que la dieta postparto es equilibrada pero requiere más grasas de las que quizás te gustaría. Sobre todo si decides optar por la lactancia materna. La dieta recomendada durante la lactancia suele ser más permisiva que en el embarazo, ya que hay alimentos prohibidos durante la gestación.

    Además de una buena alimentación, de la que te hablaremos con más detenimiento a continuación en el post, debes saber que para recuperar tu estado después de todos los cambios que supone el embarazo y el parto para el cuerpo de una mujer es recomendable que hagas una serie de ejercicios. La periodicidad, la duración y la naturaleza de estos ejercicios tendrán que ver con tu tipo de parto. No tendrás que tener el mismo cuidado si has vivido un parto por cesárea que con un parto natural. O por ejemplo si has sufrido desgarre vaginal o te han tenido que realizar la episiotomía en el parto. Sea cual sea tu caso, estos son los deportes ideales para el postparto, siempre previo consentimiento de tu médico e intentando siempre adaptarlos a tu caso específico con la ayuda de un profesional.

    Retomando cómo ha de ser tu dieta tras dar a luz, o postparto, te adelantamos que tu alimentación ha de ser muy completa, incluyendo la cantidad adecuada y recomendada de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Es importante resaltar, además, que debes hacer cinco comidas diarias y no dejar que pasen más de tres horas entre ellas, para evitar así la sensación de hambre, que puede generarte ansiedad y llevarte a que te pegues atracones.

    Además, es muy importante que te tomes paciencia y no te agobies con el peso. Algunas mujeres tardan hasta un año en recuperar el peso que tenían antes del embarazo. Por lo que lo mejor es ir poco a poco adoptando una dieta y hábitos de vida saludables que te ayuden a lo más importante: estar sana.

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    Alimentación y lactancia
    D. R.

    Sí, has dado a luz y te encantaría tener ya la figura de antes, pero no debes agobiarte. ¿Y sabes por qué? Porque cuando vuelves a casa después del parto ya has perdido unos 7 Kg: 3 o 4 del bebé, entre 1 y 1,5 del útero, de 1 a 2 litros de líquido amniótico y 1 Kg de la placenta. En resumen, que de sobrarte, te sobran unos 3 o 4 Kg de grasa, y pronto podrás empezar a ponerte en marcha para eliminarlos. Eso sí, antes de comenzar ninguna dieta debes esperar a acabar la lactancia, porque necesitas esa grasa para generar leche de calidad. Mientras tanto, ten en cuenta que "uno de los beneficios de la lactancia es que ayuda a recuperar el peso normal, ya que amamantar significa un gasto de energía que se traduce en un promedio de unas 500 calorías extras”, según apunta la doctora Mar Mira, especialista en estética y nutrición.

    Cuida la calidad de lo que comes
    D. R.

    En esta época no trates de perder peso, tan solo intenta no ganarlo. “Superar el cansancio acumulado durante el embarazo y el parto, alimentar y cuidar al bebé, junto al resto de tareas diarias, demanda mucha energía y un adecuado aporte de nutrientes”, advierte la experta. Así que, de momento, debes conformarte con cuidar más la calidad que la cantidad de tu alimentación. No tengas prisa, hay mujeres que en uno o dos meses ya han recuperado de forma asombrosa su físico, mientras que otras tardan hasta un año en recuperarse por completo. La media se encuentra entre ambos extremos. Y no olvides que tu médico es quien mejor te puede asesorar y prescribir un plan personalizado.

    Durante esta etapa, además, ten en cuenta los siguientes consejos para cuidar el pecho de la mujer lactante.

    Dieta para la baja maternal
    D. R.

    Cuando hayas terminado la lactancia, puedes volver a una ingesta normal de unas 1.500 Kcal, teniendo en cuenta que un 40% de estas calorías deben provenir de los hidratos de carbono, un 30% de las grasas y otro 30% de las proteínas. Y siempre debes hacer cinco comidas diarias y no dejar que pasen más de tres horas entre ellas, evitando la sensación de hambre. La razón es que "así consigues mantener el nivel de insulina estable y evitar los picos, que es lo que engorda”, aconseja la doctora Mira.

    Una dieta equilibrada
    mujer sonriendo comiendo pasta con salmón
    Getty Images

    La teoría está muy bien, pero ¿cómo llevar esta idea a la práctica? Aquí te ofrecemos una dieta básica que puedes seguir a diario:

    - Desayuno: Empieza el día con un desayuno completo a base de cereales de trigo integral o de pan integral –mejor rico en cereales– con aceite de oliva extra virgen, café descafeinado con leche descremada y una pieza de fruta.

    - Media mañana y media tarde: Una pieza de fruta, queso descremado o yogur desnatado y una infusión drenante (se venden en herbolarios).

    - Comida: Verduras frescas de hoja verde (espinacas, judías verdes, col, puerro), acompañadas de carnes magras (ternera, pollo, conejo o cordero) o pescados azules (atún, caballa, sardinas o emperador; ricos en Omega 3 y 6, hierro, fósforo, potasio y vitamina B) o huevos (muy ricos en proteínas, hierro, fósforo, zinc, selenio y vitaminas A, B, C y D).

    - Cena: Caldos vegetales, pescado o huevos y un producto lácteo (vaso de leche) para restituir las reservas de calcio.Con esta dieta puedes tomar un máximo de cuatro huevos a la semana. Además, aquí tienes 20 ideas de cenas ligeras para facilitarte el trabajo.

    Y dos veces por semana, legumbres como plato único, acompañadas de verduras o de una ensalada, a tu elección.

    Alimentos para el postparto
    D. R.

    En el postparto hay alimentos que pueden ayudarte a mantenerte sana y en forma. Toma nota:

    - Para protegerte contra la anemia, muy frecuente durante el embarazo y el postparto, debes tomar alimentos ricos en hierro, como las carnes rojas, el hígado y la remolacha. Y para que éste sea mejor absorbido por tu organismo incrementa el consumo de vitamina C naranjas, mandarinas, kiwis, pomelos, fresas y piña.

    - Consume alimentos ricos en magnesio, ya que su déficit puede producirte debilidad y cansancio, un mayor grado de irritabilidad e insomnio. Lo encuentras en espinacas, espárragos, melón, remolacha, almendras y germen de trigo.

    - Para favorecer la diuresis y evitar de este modo la temida retención de líquidos, toma también alimentos ricos en potasio (plátano, lentejas, pescado, pan y cereales integrales, verduras y hortalizas) y bebe de dos a tres litros diarios de agua, sin gas.

    Alimentos ricos en fibra
    mujer comiendo cereales con fibra para desayunar
    Getty Images

    Algo más: para no sufrir estreñimiento a consecuencia de la distensión muscular abdominal que se ha producido tras el parto, procura ingerir alimentos ricos en fibra, que favorecen el peristaltismo (movimiento del intestino). Esto también te ayudará en caso de cesárea. Son alimentos ricos en fibra los cereales, el pan integral, los espárragos o el alga wakame.

    Alimentos no recomendables
    D. R.

    Hay alimentos que no te convienen, porque no son los más adecuados para tu organismo en esta época o te aportan calorías vacías. Los embutidos, las frituras, los rebozados, los dulces, la nata, la mantequilla, la bollería industrial, las bebidas azucaradas, el alcohol y el chocolate hacen las digestiones más pesadas y aumentan la acumulación de lípidos y la somnolencia, ya de por sí muy acusada por la falta de sueño en este período.

    Alimentos prohibidos
    mujer comiendo queso
    Getty Images

    También te conviene evitar los alimentos muy salados, como las galletitas de aperitivo, las patatas fritas de bolsa, las sopas de sobre, los productos congelados, las aceitunas o los quesos curados, ya que aumentan la retención líquida localizada en los muslos y piernas. Descarta de tu dieta diaria las bebidas excitantes (colas y otras con cafeína y teína), porque disminuyen la absorción del hierro nada menos que en un 50%.

    Alimentos y la rueda de los colores
    D. R.

    Si quieres tener una idea clara de los alimentos que debes consumir para obtener una dieta equilibrada, crea tu propia gráfica y divídele por colores.

    - En rojo, alimentos con función plástica y alto contenido proteico (lácteos, carne, pescado y huevo).

    - En amarillo, los más energéticos (hidratos de carbono y grasas).

    - En verde, los que tienen una función reguladora (frutas y verduras).

    - En naranja, los que reúnen todas las funciones anteriores (legumbres, frutos secos y tubérculos).

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