Cómo debe ser tu dieta postparto: así debes comer después de dar a luz

Sí, has dado a luz y te encantaría tener ya la figura de antes, pero no debes agobiarte. ¿Y sabes por qué? Porque cuando vuelves a casa después del parto ya has perdido unos 7 Kg: 3 o 4 del bebé, entre 1 y 1,5 del útero, de 1 a 2 litros de líquido amniótico y 1 Kg de la placenta. En resumen, que de sobrarte, te sobran unos 3 o 4 Kg de grasa, y pronto podrás empezar a ponerte en marcha para eliminarlos. Eso sí, antes de comenzar ninguna dieta debes esperar a acabar la lactancia, porque necesitas esa grasa para generar leche de calidad. Mientras tanto, ten en cuenta que "uno de los beneficios de la lactancia es que ayuda a recuperar el peso normal, ya que amamantar significa un gasto de energía que se traduce en un promedio de unas 500 calorías extras”, según apunta la doctora Mar Mira, especialista en estética y nutrición.

En esta época no trates de perder peso, tan solo intenta no ganarlo. “Superar el cansancio acumulado durante el embarazo y el parto, alimentar y cuidar al bebé, junto al resto de tareas diarias, demanda mucha energía y un adecuado aporte de nutrientes”, advierte la experta. Así que, de momento, debes conformarte con cuidar más la calidad que la cantidad de tu alimentación. No tengas prisa, hay mujeres que en uno o dos meses ya han recuperado de forma asombrosa su físico, mientras que otras tardan hasta un año en recuperarse por completo. La media se encuentra entre ambos extremos. Y no olvides que tu médico es quien mejor te puede asesorar y prescribir un plan personalizado.

Durante esta etapa, además, ten en cuenta los siguientes consejos para cuidar el pecho de la mujer lactante.

Cuando hayas terminado la lactancia, puedes volver a una ingesta normal de unas 1.500 Kcal, teniendo en cuenta que un 40% de estas calorías deben provenir de los hidratos de carbono, un 30% de las grasas y otro 30% de las proteínas. Y siempre debes hacer cinco comidas diarias y no dejar que pasen más de tres horas entre ellas, evitando la sensación de hambre. La razón es que "así consigues mantener el nivel de insulina estable y evitar los picos, que es lo que engorda”, aconseja la doctora Mira.

La teoría está muy bien, pero ¿cómo llevar esta idea a la práctica? Aquí te ofrecemos una dieta básica que puedes seguir a diario:

- Desayuno: Empieza el día con un desayuno completo a base de cereales de trigo integral o de pan integral –mejor rico en cereales– con aceite de oliva extra virgen, café descafeinado con leche descremada y una pieza de fruta.

- Media mañana y media tarde: Una pieza de fruta, queso descremado o yogur desnatado y una infusión drenante (se venden en herbolarios).

- Comida: Verduras frescas de hoja verde (espinacas, judías verdes, col, puerro), acompañadas de carnes magras (ternera, pollo, conejo o cordero) o pescados azules (atún, caballa, sardinas o emperador; ricos en Omega 3 y 6, hierro, fósforo, potasio y vitamina B) o huevos (muy ricos en proteínas, hierro, fósforo, zinc, selenio y vitaminas A, B, C y D).

- Cena: Caldos vegetales, pescado o huevos y un producto lácteo (vaso de leche) para restituir las reservas de calcio.Con esta dieta puedes tomar un máximo de cuatro huevos a la semana. Además, aquí tienes 20 ideas de cenas ligeras para facilitarte el trabajo.

Y dos veces por semana, legumbres como plato único, acompañadas de verduras o de una ensalada, a tu elección.

En el postparto hay alimentos que pueden ayudarte a mantenerte sana y en forma. Toma nota:

- Para protegerte contra la anemia, muy frecuente durante el embarazo y el postparto, debes tomar alimentos ricos en hierro, como las carnes rojas, el hígado y la remolacha. Y para que éste sea mejor absorbido por tu organismo incrementa el consumo de vitamina C naranjas, mandarinas, kiwis, pomelos, fresas y piña.

- Consume alimentos ricos en magnesio, ya que su déficit puede producirte debilidad y cansancio, un mayor grado de irritabilidad e insomnio. Lo encuentras en espinacas, espárragos, melón, remolacha, almendras y germen de trigo.

- Para favorecer la diuresis y evitar de este modo la temida retención de líquidos, toma también alimentos ricos en potasio (plátano, lentejas, pescado, pan y cereales integrales, verduras y hortalizas) y bebe de dos a tres litros diarios de agua, sin gas.

Algo más: para no sufrir estreñimiento a consecuencia de la distensión muscular abdominal que se ha producido tras el parto, procura ingerir alimentos ricos en fibra, que favorecen el peristaltismo (movimiento del intestino). Esto también te ayudará en caso de cesárea. Son alimentos ricos en fibra los cereales, el pan integral, los espárragos o el alga wakame.

También te conviene evitar los alimentos muy salados, como las galletitas de aperitivo, las patatas fritas de bolsa, las sopas de sobre, los productos congelados, las aceitunas o los quesos curados, ya que aumentan la retención líquida localizada en los muslos y piernas. Descarta de tu dieta diaria las bebidas excitantes (colas y otras con cafeína y teína), porque disminuyen la absorción del hierro nada menos que en un 50%.

Si quieres tener una idea clara de los alimentos que debes consumir para obtener una dieta equilibrada, crea tu propia gráfica y divídele por colores.

- En rojo, alimentos con función plástica y alto contenido proteico (lácteos, carne, pescado y huevo).

- En amarillo, los más energéticos (hidratos de carbono y grasas).

- En verde, los que tienen una función reguladora (frutas y verduras).

- En naranja, los que reúnen todas las funciones anteriores (legumbres, frutos secos y tubérculos).