Sándwiches: deliciosos ¡y saludables!

• Recetas fitness con las que cuidarte
• Adelgaza con recetas sencillas y deliciosas
• Recetas ligeras y muy ricas

¿Tienes prisa? Prepárate un sándwich. ¿Vas a entrenar y quieres comer algo saludable y con aporte de hidratos, proteínas y vitaminas? Prepárate un sándwich. ¿Una cena con mantita, peli y bien acompañada? Prepara dos sándwiches. ¿Vienen amigas a tomar algo? Enfría bebida y prepara unos sándwiches variados para compartir. Si quieres completar los sándwiches con algo más, elige algunas de estas recetas de aperitivos y entrantes variados, será un éxito.

La alimentación es fundamental para tener una buena salud y mantener un tono vital óptimo. Para empezar el día con energía (y mucha alegría) te ofrecemos 42 desayunos saludables para todos los gustos, si a la hora de comer tienes prisa, o quieres aprovechar los restos que tengas en la nevera, puedes prepararte uno de estos deliciosos sándwiches y para cenar te proponemos un montón (tantas como 4o) recetas para cenas sanas y saludables.

Verás que en cada una de las recetas te proponemos un pan, pero elige tu favorito: pan de molde blanco, con cereales, de masa madre, integral, brioche, sin gluten... ten en cuenta que los panes elaborados con harinas molidas a base de grano entero son más saludables y aportan más nutrientes y fibras. Si al igual que nosotras, eres una amante del pan, no esperes a Semana Santa para preparar unas deliciosas torrijas. Se chuparán los dedos.

Puede que asocies el sándwich con la hora de la merienda, e incluso si lo piensas, solo relleno de embutido, pero esto no tiene por qué ser así y te lo vamos a demostrar a lo largo de estas diez propuestas. En las que jugamos con muchas posibilidades para que tu sándwich sea un plato único, completo y equilibrado para que continúes con tu día lleno de energía y muy buen sabor de boca.

Si tienes poco tiempo para cocinar, no comas cualquier cosa, puedes tomar nota de estas recetas fáciles y rápidas; platos deliciosos que se hacen en una media hora y que son saludables.

Internacional

Sándwich sueco

Ingredientes para 4 personas: 4 rebanadas de pan de centeno, 200 g de queso crema, una cucharadita de mostaza, una cucharada de semillas de sésamo, 2 pepinos, 2 cebolletas chinas, hierbabuena fresca, germinados de rábanos y hierbas aromáticas al gusto.

Elaboración

Cortar una cebolleta en rodajas. Poner en vaso de batidora el queso crema, la cebolleta cortada y 1 cucharadita de mostaza. Triturar con la batidora.

Laminar los pepinos a lo largo con ayuda de un pelador. Meter las láminas en un bol con agua y hielo.

Cortar la otra cebolleta en rodajas. Disponer sobre el pan untado con la mezcla de queso las láminas de pepino, las rodajas de cebolleta, los germinados, la hierbabuena y hierbas aromáticas al gusto. Terminar añadiendo semillas de mostaza.

Sabrosón

Ingredientes para 4 personas: 8 rebanadas de pan, 4 hojas de cogollo de lechuga, 4 anchoas en aceite, 1/2 limón, 1 dl de mayonesa, 1 dl de vinagre blanco, 1 cebolleta, 200 g de mozzarella fresca, 2 aguacates, albahaca fresca, salvia fresca, 1 cucharadita de azúcar, sal y pimienta.

Elaboración

Poner en un bol la salvia, albahaca, cebollino, ajo, anchoas, el zumo de medio limón y su ralladura, sal y la mayonesa. Batir con batidora hasta obtener una mezcla homogénea.

Limpiar y cortar en rodajas finas las cebolletas. Poner en un bol 2 dl de vinagre de vino blanco, 2 cucharaditas de azúcar y un poco de sal y pimienta. Remover y añadir las rodajas de cebolleta. Dejar macerar 30 minutos.

Pelar y cortar en rodajas el aguacate y tomate verde. Montar el sándwich extendiendo la mayonesa verde del paso 1 sobre cada rebanada de pan previamente tostado. Ir colocando la cebolleta macerada y escurrida, los tomates verdes cortados en rodajas, la mozzarella fresca en rodajas, los brotes y la lechuga.

Para deportistas

Ingredientes para 4 personas: 8 rebanadas de pan de molde integral, 200 g de pechuga de pollo, 1 aguacate, 4 hojas de lechuga, 1 cebolla, guacamole, zumo de limón, 2 tomates, aceite de oliva, sal y pimienta.

Elaboración

Pelar y cortar en rodajas el tomate. Pelar y cortar media cebolla en rodajas y picar fino la otra media. Poner una parrilla al fuego y tostar las rebanadas de pan integral.

Pelar y quitar la semilla al aguacate. Poner en un bol el aguacate y la ½.... cebolla picada junto con unas rodajas de tomate maduro. Añadir unas gotas de jugo de limón y un poco de sal. Con ayuda de un tenedor aplastar hasta formar un puré espeso. Reservar en la nevera.

Poner una sartén al fuego con una cucharadita de aceite de oliva. Salpimentar el pollo y poner en la sartén hasta que se comience a dorar. Retirar. Montar el sándwich con el pollo, el queso, la lechuga, las rodajas de tomate y cebolla, y el guacamole.

El más original

Ingredientes para 4 personas: 8 rebanadas de pan, 1 diente de ajo, 30 g de mantequilla, 1 pepino, 1 cebolla, 250 g de salmón fresco, 4 cucharadas de mayonesa, 1 aguacate, 3 cucharadas de harina, cilantro, cebollino, eneldo, una cucharada de salsa de soja, aceite de oliva y sal.

Elaboración

Poner medio ajo pelado, 30 g mantequilla y un pellizco de sal en un mortero. Cortar las rebanadas de pan en 2 mitades. Untar cada rebanada por una cara con la pomada de mantequilla y ajo. Poner una sartén a fuego medio e ir dorando las rebanadas solo por la cara untada con mantequilla. Reservar.

Cortar la cebolla en aros finos. Salar y pasar por harina. Poner una sartén con aceite de oliva a fuego medio y freír los aros de cebolla hasta que queden dorados. Retirar a papel absorbente.

Pelar y cortar un aguacate en láminas. Picar unas hojas de cilantro. Mezclar el cilantro picado con 1 cucharadas de mayonesa y el resto de la mayonesa mezclarlo con 1 cucharadita de salsa de soja. Lavar y cortar el pepino en rodajas finas. Montar el sándwich poniendo sobre el plato una cucharada de mayonesa con cilantro, encima la rebanada de pan con su cara tostada hacia arriba, el pepino, el aguacate, el salmón crudo en láminas. Añadir unas gotas de mayonesa de soja. Terminar poniendo hojas de cilantro, cebollino picado, eneldo y terminamos coronando con unos aros de cebolla frita.

Aprovechar restos

Ingredientes para 4 personas: 8 rebanadas de pan rústico, 500 g de roast beef, 2 cucharadas de mostaza de Dijon, 1/2 limón, una cucharada de miel 1 cebolla morada, 100 g de rúcula, 70 g de queso para gratinar, 20 g de mantequilla, aceite de oliva.

Elaboración

Untar con mantequilla cuatro rebanadas de pan y espolvorear con queso para gratinar. Meter en el horno a gratinar hasta que el queso se derrita. Retirar y reservar.

Hacer zumo de medio limón. Poner en un bol el zumo de limón, la miel y la mostaza y remover bien. Pelar y cortar en rodajas la cebolla.

Poner en un bol la rúcula con una cucharada de aceite de oliva y remover para que se embadurne. Montar repartiendo sobre las rebanadas de pan con queso la rúcula, encima el roast beef, el aderezo de miel y mostaza y las rodajas de cebolla.

Vegetariano

Ingredientes para 4 personas: 8 rebanadas de pan de molde, 8 lonchas de queso Cheddar, 1 aguacate, 1/2 cebolla, 150 g de tomates cherry, 1/2 limón, cilantro, aceite de oliva y sal.

Elaboración

Pelar y rallar media cebolla. Pelar el aguacate y extraer su carne y ponerla en un bol junto con la cebolla rallada, una cucharada de aceite de oliva, un poco de sal y unas gotas de limón. Aplastar con un tenedor hasta obtener un puré.

Untar con mantequilla ligeramente, por una de sus caras, 8 rebanadas de pan. Poner una plancha al fuego con las rebanadas de pan con la cara untada abajo y encima una loncha de queso cheddar. Mantener hasta que se doren las rebanadas.

Picar unas ramas de cilantro. Untar 4 rebanadas con el guacamole del paso 1 y espolvorear con el cilantro picado. Repartir las rodajas de tomate cherry y tapar con las otras 4 rebanadas. Poner unos segundos más en la plancha y servir caliente.

Completo

Ingredientes para 4 personas: 8 rebanadas de pan de molde, 150 g de carpaccio de carne, 2 aguacates, un limón, 2 tomates, 60 g de berros, aceite de oliva y sal.

Elaboración

Aplastar ligeramente las rebanadas de pan de molde con un rodillo. Pelar un tomate y rallarlo. Añadir un poco de aceite de oliva y un poco de sal, mezclar y untar con ello la mitad de las rebanadas de pan por una de sus caras.

Pelar y quitar la semilla al aguacate. Poner en un bol el aguacate con unas gotas de limón, cuatro cucharadas de aceite de oliva y un poco de sal. Aplastar con un tenedor hasta formar una crema suave.

Untar con la crema de aguacate la otra mitad de rebanadas de pan. Poner encima la carne cruda cortada muy fina a modo de carpaccio. Añadir por encima unos berros o canónigos. Terminar cubriendo con la rebanada untada con tomate.

Calentito

Ingredientes para 4 personas: 150 g de queso fresco de cabra, 50 g de tomates secos en aceite, 8 rebanadas de pan de molde, 2 pimientos rojos, 1 calabacín, albahaca fresca, aceite de oliva, sal y pimienta.

Elaboración

Paso 1

Precalentar el horno a 180 ºC. Lavar, secar y pintar con aceite de oliva los pimientos. Meter al horno y dejar hasta que la piel empiece a quemarse. Sacar, tapar con papel y dejar templar. Pelar, cortar en tiras y reservar.

Paso 2

Cortar un calabacín en bastones. Salpimentar. Poner una sartén al fuego con unas gotas de aceite de oliva y saltear el calabacín. Retirar y mezclar calabacines y tiras de pimientos. Reservar. Picar el queso de cabra, el tomate en aceite sin escurrir y unas hojas de albahaca.

Paso 3

Repartir la mezcla sobre cuatro rebanadas de pan de molde y taparlas con otra rebanada, formando un sándwich. Poner una sartén al fuego pintada con un poco de aceite de oliva y dorar los sándwiches por ambas caras. Acompañarlo de las tiras de pimiento asado y el calabacín aliñado con aceite y salpimentado.

Especial Invitadas

De hummus y tapenade

Ingredientes para 4 personas: 250 g de garbanzos cocidos en conserva, 100 g de aceitunas negras sin hueso, 8 rebanadas de pan de molde integral, 2 ajos, 2 pepinos, 2 zanahorias, 1/2 limón, 1 cucharadita de comino molido, 1 cucharadita de aceite de sésamo, aceite de oliva y sal.

Elaboración

Paso 1

Poner en el vaso de la batidora los garbanzos lavados y escurridos, un ajo pelado, un poco de sal, una cucharadita de comino, una cucharadita de aceite de sésamo y dos cucharadas de aceite de oliva. Batir hasta obtener un puré de crema homogéneo.

Paso 2

Añadir un poco mas de aceite de oliva si hiciera falta para obtener la textura deseada. Reservar. Poner en vaso de batidora las aceitunas y tres cucharadas de aceite de oliva y el otro ajo pelado. Pasar por la batidora hasta obtener una pasta cremosa (tapenade). Reservar. Pelar y rallar las zanahorias. Lavar y cortar los pepinos en rodajas.

Paso 3

Untar una rebanada de pan con el hummus y poner encima la zanahoria rallada. Untar otra rebanada con hummus y poner encima. Untar por la cara visible de la anterior rebanada, la mezcla de aceitunas negras, extender las rodajas de pepino y tapar con otra rebanada de pan untada con tapenade.

Para el Brunch

Ingredientes para 4 personas: 200 g de coles de Bruselas, 150 g de champiñones, 150 g de repollo, 100 g de queso rallado, 4 rebanadas de pan, 4 huevos, 1 cebolla, 1 cabeza de ajos, perejil picado, vinagre, aceite de oliva, sal y pimienta.

Elaboración

Paso 1

Cortar la punta de la cabeza de ajos (no la base). Poner los ajos en un cuenco de pie con la base sobre el cuenco y meter al microondas a la máxima potencia durante 2 minutos. Abrir y comprobar si estuvieran ya hechos (debe quedar como una pasta casi cremosa y aromática). Separar la piel del ajo y reservar el ajo asado. Pelar y picar la cebolla, las coles de Bruselas, el repollo y los champiñones limpios.

Paso 2

Poner una sartén al fuego con 4 cucharadas de aceite y las verduras. Salpimentar y rehogar 5 minutos. Retirar, escurrir y reservar. Poner una parrilla al fuego con 4 rebanadas de pan. Mantener hasta que se tueste y retirar. Extender sobre las rebanadas de pan el ajo asado y repartir por encima las verduras rehogadas.

Paso 3

Espolvorear el queso para gratinar y meter al grill hasta que se dore ligeramente. Retirar. Poner un cazo con agua al fuego y unas gotas de vinagre y, cuando esté hirviendo, escalfar los huevos de uno en uno. Servir las tostas con el huevo escalfado y un poco de perejil picado.

Mayte Rodríguez

 Mayte es experta en temas de cocina, gastronomía y nutrición con más de 20 años de experiencia en estos campos. Le encanta viajar y probar los productos y recetarios autóctonos. Amante de la cocina, juega a inventar recetas y customiza todas las creaciones que le llaman la atención. 

Su experiencia en nutrición y recetas comenzó en Globus Comunicación donde trabajó en “Cocina al día”, “Cocinar Hoy” y “Dona” escribiendo recetas y aprendiendo de las mejores sobre el maravilloso mundo de los fogones. De ahí, a Axel Springer en un proyecto sobre restaurantes y gastronomía. En RBA siguió escribiendo de cocina en las revistas femeninas “Cosas de Casa” y “Casa al día”. Y ahora en Hearst, en las revistas Diez Minutos y QMD! entre otras. 

Mayte estudió Biblioteconomía y Documentación y no ha parado de leer y documentarse, devorando libros de cocina, nutrición y saboreando la literatura. Entre sus retos próximos aprender más sobre el mundo del vino, seguir viajando para descubrir y disfrutar más de la gastronomía.