La alimentación en el embarazo: lo que debes comer y lo que es mejor evitar

Durante la gestación hay algunos alimentos que no debes tomar o que debes consumir con precauciones. Descubre cuáles son y los mejores consejos para llevar una alimentación sana durante estos meses.

una embarazada se toma una manzana en su cocina
Westend61Getty Images

La llegada de un hijo siempre es un motivo de gran felicidad. Sin embargo, hay que tener en cuenta que una vez que descubrimos los síntomas del embarazo es importante cuidar algunos aspectos de nuestra rutina diaria para conseguir que todo vaya sobre ruedas y que tanto nosotras como el bebé se encuentren bien. 40 semanas de embarazo dan para mucho y, además de conocer con profundidad otros aspectos de tu nuevo estado como las claves para reconocer las contracciones de parto o qué es el tapón mucoso, debes aprender a llevar una alimentación sana en el embarazo.

Las mujeres embarazadas sufren importantes cambios en sus cuerpos (y no sólo los visibles) que requieren de especial atención en la alimentación y en una actividad física adecuada –evitando el sedentarismo– para favorecer la salud, tanto de la madre como del bebé. Desde la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición te ofrecen unos consejos básicos:

Debes lavar frutas, verduras y hierbas aromáticas crudas.
Puedes utilizar lejía 'apta para la desinfección de agua de bebida' (una cucharilla de café) diluida en agua (3 litros), sumerge las frutas durante 10 minutos y después enjuaga en agua. Cocina completamente la carne y el pescado. Para comprobarlo, basta con abrirlo y ver cómo el color del interior cambia, para conseguirlo, cocina a más de 70 ºC durante al menos 2 minutos. Cuando tengas sobras de alguna preparación, guárdalas en un recipiente con cierre hermético e introdúcelas en el frigorífico antes de 2 horas. Con una alimentación sana y equilibrada normalmente se obtienen los nutrientes necesarios, por lo que es aconsejable seguir las recomendaciones que dicte el médico para cada caso concreto.

Los complementos alimenticios o vitamínicos los decidirá tu médico en función de los exámenes realizados y para reforzar aquellos aspectos que necesites. Aunque parece básico, no se deben tomar bebidas alcohólicas ni bebidas energéticas.Debes consumir entre 2 y 2,5 l de agua al día y, al menos, 5 raciones de frutas y hortalizas diarias.Es importante que moderes el consumo de sal, lo recomendable es no superar los 5 g al día.

Debes cuidar tu alimentación durante todo embarazo ya que es esencial para tu salud y para la de tu bebé. Embarazada te preocupan muchas cosas como algunas curiosidades sobre tu tripita o qué posturas te ayudarán a dormir mejor cuando avance la gestación pero saber qué puedes comer o no es primordial. Si estás embarazada deberás comenzar a decirle adiós a algunos ricos manjares como son, por ejemplo, los embutidos o el sushi. Lo cierto es que aunque a la gran mayoría nos encanta el jamón, el chorizo o el salchichón, estos serán alimentos que estarán totalmente prohibidos una vez que sepamos que nuestro bebé está en camino. Sin embargo, merecerá la pena si con eso ayudamos a que nazca mucho más sano.

Sobre todo, hay que tener especial cuidado con lo que se come durante el primer trimestre del embarazo, ya que es cuando tu sistema inmunológico se encuentra más debilitado. Si todavía no sabes de qué alimentos estamos hablando, no te preocupes. A continuación te detallamos la comida con la que tienes que tener un especial cuidado y te contamos el motivo principal por el que deberías hacerlo.

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En el embarazo hay que vigilar más lo que se come
D. R.

Tal como explica el doctor Javier Plaza Arranz, jefe del servicio de Obstetricia y Ginecología de la Fundación Jiménez Díaz-Capio, es esencial que desde que sepas que estás embarazada vigiles lo que comes, "ya que cualquier sustancia que se encuentre en la sangre de la madre, independientemente de la edad gestacional, pasará al embrión y al feto, aunque al principio sea por un mecanismo de absorción celular".

Además, es precisamente durante el primer trimestre cuando tu sistema inmunológico se encuentra más debilitado "para favorecer la implantación del embrión y que el organismo de la madre no lo rechace", explica el doctor, lo que te hace más susceptible ante los contagios.

Extremar las medidas de precaución con la comida cuando estás embarazada
D. R.

Tampoco debes olvidar que las intoxicaciones por alimentos en mal estado no son nada recomendables en la embarazada, y aunque no tienen por qué atravesar la barrera placentaria, el hecho de que sufras un cuadro con fiebre alta, vómitos, diarrea y deshidratación puede resultar delicado. Aun así, "la mayoría de las infecciones bacterianas y parasitarias se pueden tratar en el embarazo con antibióticos específicos", asegura el doctor Plaza.

No es necesario que sigas una dieta demasiado estricta que al final te genere estrés, sólo tienes que extremar las medidas higiénicas, sustituir unos cuantos alimentos por otros y dejar para casa aquellos que cuando los comas fuera no te aporten garantías.

Cinco raciones de fruta y verdura al día
una mujer embarazada bebe con pajita un batido de frutas
Morsa ImagesGetty Images

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición ofrece unos consejos básicos para una alimentación sana en el embarazo: no debes tomar bebidas alcohólicas ni energéticas; bebe entre 2 y 2,5 l de agua al día; consume al menos 5 raciones de frutas y hortalizas diarias y modera el consumo de sal, lo recomendable es no superar los 5 g al día.

Lava bien frutas y verduras
uan chica embarazada sostiene un bol lleno de ensalada
Oscar WongGetty Images

Además, debes lavar frutas, verduras y hierbas aromáticas crudas. Puedes utilizar lejía 'apta para la desinfección de agua de bebida'. No debes tomar carne y pescado crudo, cocina a más de 70 ºC durante al menos 2 minutos y, si guardas sobras, que sea en un recipiente con cierre hermético e introdúcelas en el frigorífico antes de 2 horas.

Suplementos bajo supervisión médica
embarazada con una cápsula y un vaso de agua en la mano
René Schröder / EyeEmGetty Images

Los complementos alimenticios o vitamínicos los decidirá tu médico en función de los exámenes realizados y para reforzar aquellos aspectos que necesites. Con una alimentación sana y equilibrada, igual no necesitas mucho más.

Embutidos y embarazo
alimentos prohibidos en el embarazo
© Santiago UrquijoGetty Images

Algunos alimentos están prohibidos en el embarazo porque podrían perjudicar al feto, otros porque no son seguros si no se cumplen una serie de garantías mínimas.

Chorizo y salchichón: Los embutidos pueden estar infectados con toxoplasma o salmonella. Si quieres darte un capricho, puedes consumir el embutido después de cocinarlo a + 65 ºC (por ejemplo, el chorizo de unas lentejas). La congelación del embutido a -20 ºC, como mínimo durante 24 horas, también acaba con el toxoplasma, según los expertos de la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia.

Jamón serrano: Mejor no tomarlo, porque aunque parece que el curado no conllevaría problemas, no hay estudios concluyentes sobre si es capaz de matar totalmente el toxoplasma.

Carpaccio: Totalmente desaconsejado, ya que la carne o el pescado que se usan en su elaboración están crudos. Lo más parecido sería sustituirlos por fiambre cocinado, como el jamón de york o el pavo cocido, y marinarlo con un chorrito de aceite de oliva y unas gotas de limón.

Y el pescado en el embarazo ¿qué?
D. R.

Boquerones en vinagre: Olvídate de ellos y también del sushi o del salmón marinado y ahumado, por el riesgo de contraer anisakis, que aunque no afecta al feto, a ti te puede producir un cuadro gastrointestinal severo y reacciones alérgicas. Como alternativa puedes congelar los boquerones y el salmón una semana antes de consumirlos en casa.

Atún: Aunque el pescado azul es una fuente muy rica en aceites esenciales Omega 3, necesarios para el desarrollo del sistema nervioso del bebé, evita los pescados grandes (atún, caballa gigante, pez espada...) porque pueden estar contaminados con mercurio; este metal no desaparece cuando se cocina y es tóxico para el embrión. Opta por el atún en lata de especies pequeñas (reflejado en las etiquetas como atún claro) o, mejor todavía, por sardinas, caballa pequeña o arenque en lata, ricos en Omega 3 y que por su tamaño no acumulan mercurio.

Otro alimentos con los que hay que tener cuidado en el embarazo
D. R.

Gazpacho o salmorejo: Y en general cualquier sopa fría cuyos ingredientes se consumen crudos, debes evitar tomarlas fuera de casa, ya que no sabes cómo están de limpias las verduras que se han utilizado en su elaboración. Si te apetece una crema fría, opta por una vichyssoise, que una vez cocinada se puede servir de la nevera.

Ensaladas: En casa, sin problemas, pero mejor no las tomes en restaurantes, ya que pueden trasmitir salmonella, e-coli y toxoplasma si están infectadas y no se lavan bien (sumergiéndolas durante 10 minutos en agua con lejía para alimentos y aclarándolas al chorro). Y ten en cuenta que los cogollos son difíciles de limpiar. Si aun así te apetece una ensalada, pide una de tomate con cebolla y pela los tomates.

Patés caseros: No están pasteurizados, así que pueden contagiar la listeriosis; evítalos fuera de casa y cuando los compres, escoge los empaquetados. Sobre todo, no abuses del paté de hígado, por su alto contenido en vitamina A. Aunque tendrías que consumir altas cantidades para que sufrieras una hipervitaminosis, siempre lo puedes sustituir por patés de jamón o pollo.

Vísceras: Hígado, sesos, criadillas, riñones... Las vísceras no están contraindicadas, pero existe el riesgo de que estén infectadas por toxoplasma. Si las tomas, cocínalas muy bien.

Quesos blandos: Consume los que vienen empaquetados y mira la etiqueta para asegurarte de que están pasteurizados. Con el resto de quesos acuérdate de quitar la corteza, donde se acumulan los posibles agentes patógenos.

Postres caseros como tiramisú y mousse: Toma los que se venden en los supermercados y están pasteurizados o utilizan huevina. Estos postres fuera de casa deben ser sustituidos por lácteos industriales.

Más alimentos a los que prestar atención en el embarazo
D. R.

Mayonesa: En los restaurantes te la ofrecerán de bote (por tanto, pasteurizada) o realizada con huevina. Y en casa, si la haces tú, para evitar riesgos no guardes lo que sobre. Si permanece más de dos horas fuera de la nevera debe ser desechada para evitar intoxicaciones.

Agua tónica: Esta bebida contiene quinina y está desaconsejada durante la gestación, ya que si se ingiere en grandes dosis puede ser nociva para el feto. Si te apetece algo fresco y con burbujas, bebe agua con gas, hielo y limón; pero no abuses, ya que puede producirte gases.

Infusiones: No tomes las menos comunes, porque no hay estudios concluyentes sobre sus efectos en el embarazo. Tila y manzanilla, sí.

Café y té: “Yo recomiendo que no se consuman más de tres tazas de té ó dos de café diarias”, explica el doctor Plaza Arranz. Si eres de las que no pueden pasar sin ello, apúntate a los descafeinados.

Alcohol: Lo mejor es no tomar ni una gota, ya que atraviesa la placenta y es la mayor causa de anomalías congénitas. Cada mujer metaboliza el alcohol de diferente manera, de ahí que no se pueda calcular qué cantidad podría ser segura. Sí puedes beber cerveza sin alcohol, pero fijándote en que realmente no tiene graduación alcohólica (diversas marcas contienen hasta un 0,5%).

Helados: A la hora de tomar los elaborados con una base láctea, asegúrate de que durante su conservación no se ha roto la cadena del frío (si ocurre podrían producir gastroenteritis). Lo mejor es que fuera de casa optes por los polos de hielo.

Sacarina: Este edulcorante atraviesa la placenta y aunque en pequeñas dosis no tiene efectos nocivos sobre el feto, es mejor que si tienes problema de peso lo sustituyas por el aspartamo (contraindicado si padeces fenilcetonuria) o la fructosa, que es natural como el azúcar, pero que al endulzar más, se precisa en menor cantidad. El xilitol, sorbitol y manitol que se utilizan en chicles y caramelos sin azúcar no están contraindicados, pero si tomas demasiados pueden producirte diarrea y en las últimas semanas de gestación esto podría desencadenar alguna que otra contracción.

Ojo con las infecciones alimentarias en el embarazo
D. R.

En esta época debes tener especial cuidado para evitar infecciones alimentarias muy peligrosas ahora.

Toxoplasmosis: Es una infección parasitaria que puede transmitirse al feto, si bien no es lo más habitual. Además, el 40% de las embarazadas ya han pasado esta infección, por lo que están inmunizadas. El ginecólogo averiguará mediante análisis de sangre si tienes los anticuerpos y, en caso negativo, te dirá cómo protegerte. El parásito se puede encontrar en la fruta y la verdura cruda y en carne infectada poco cocinada.

Listeriosis: Es una enfermedad infecciosa provocada por una bacteria muy resistente al frío y al calor. Aunque para la madre no supone un riesgo, si se contagia y pasa al feto puede ser grave. La bacteria crece sobre todo en los lácteos sin pasteurizar y en comidas que no hayan sido cocinadas a muy altas temperaturas.

Anisakis: Se produce a causa de la ingestión de las larvas del anisakis, que se reproducen en el pescado crudo a más de 0 ºC. No afecta al feto, pero sí a la madre, que podría desarrollar gastroenteritis o una reacción alérgica.

Salmonelosis: La bacteria salmonella puede encontrarse en los huevos crudos, en lácteos sin pasteurizar y en carnes y pescados poco hechos. No atraviesa la barrera placentaria y normalmente no se trata con antibióticos, sino manteniendo una buena rehidratación. Si la gestante tiene fiebre muy alta, vómitos y diarrea podría adelantarse el parto.

Cómo cocinar para evitar las infecciones alimentarias
D. R.

La correcta manipulación, conservación y cocinado de los alimentos resulta fundamental para prevenir contagios en el embarazo.

- Utiliza un termómetro de cocina para saber a qué temperatura estás cocinando los alimentos y así eliminar cualquier riesgo de contagio, la media sería de unos 70 ºC: el pescado y la carne de ternera deben alcanzar 63 ºC, el cerdo 71 ºC y las aves, 74ºC. Los huevos debes freírlos durante tres o cuatro minutos o cocerlos diez.
- No pruebes nunca nada que no esté cocinado del todo.
- Separa bien los alimentos en la nevera. Y pon la carne y el pescado en contenedores de plástico para evitar que el líquido o los jugos se salgan y contaminen otros alimentos.
- Si vas a tomar sobras, asegúrate de que las calientas muy bien, hasta que lleguen al punto de ebullición.
- Desinfecta la tabla de cortar (en lavavajillas o hirviendo); en los rasguños producidos por los cuchillos es donde más bacterias se acumulan.
- Olvídate de los trapos de cocina y utiliza rollos de papel, que son más higiénicos.
- Tira las partes de la fruta y verdura que tengan golpes o estén descoloridas: son las que más bacterias acumulan.

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