15 recetas con tofu para disfrutar de sus beneficios y sorprenderte con su sabor

Destierra la creencia de que este alimento es solo para vegetarianos y conviértelo en un aliado más en tu cocina para llevar una dieta saludable, original y deliciosa.

calabacín relleno  con verduras y tofu

    Cocinar con tofu es mucho más versátil y divertido de lo que puedas imaginar. Para demostrártelo, aquí tienes quince recetas con tofu sencillas de hacer, originales y muy sabrosas explicadas paso a paso. Es cierto que este alimento es considerado como la piedra angular de la dieta vegetariana, pero no por eso su consumo ha de limitarse a las personas que eligen no comer carne, ni pescado. Seas o no vegetariano, anímate a introducir el tofu en tu cocina y déjate sorprender por los resultados: recetas deliciosas y platos con una textura especial que aportan multitud de beneficios a tu organismo. Si te gustan las verduras también puedes preparar recetas de calabacín, muy ricas y sanas. Además, otra propuesta ideal para tus platos de otoño son las recetas con nabos y colinabos. Y un producto estrella de nuestra gastronomía como los pimientos también puede ser protagonista de recetas de pimientos muy originales.

    El tofu es una de las proteínas vegetales más versátiles. Este producto que se obtiene a partir de la soja, suele presentarse en forma de cubos y es de color blanco y textura firme. Su origen se sitúa en China y tiene un alto valor en proteínas. Te permite hacer una mejor digestión que la carne, no deja tóxicos y aporta hierro, calcio, omega 3 y grasas saludables por lo que es muy recomendable para personas con el colesterol alto.

    Deja volar tu imaginación en la cocina y descubrirás todo lo que puedes hacer con el tofu; desde preparar sanas ensaladas, usarlo para sopas, como original relleno junto con el aguacate de unas fajitas diferentes, saltearlo con quinoa y verduras, probar distintos marinados... Las posibilidades son muchas más de las que crees y todas las recetas con tofu que se te ocurran harán que este alimento se convierta en el protagonista de muchas cenas saludables.

    Deja de excusarte en qué no sabes cómo preparar el tofu y destierra la creencia de no sabe a nada y de que es aburrido. Lo harás en cuanto prepares alguno de los 5 platos con tofu que te proponemos. Y es que este alimento será muy sabroso si aprendes a combinarlo bien, te animas a marinarlo o incluso a probarlo en la versión picante. Eso sí, recuerda que una de las claves para que quede perfecto es escurrirlo muy bien antes de incluir en cualquier preparación.

    Además, como viste antes, el tofu aporta una gran cantidad de hierro, algo que viene genial en la dieta de los más pequeños para evitar posibles anemias. Por eso, el tofu también es perfecto para incluirlo en las cenas de los niños, enseñándoles a comer una dieta variada y saludable.

    A continuación, apunta las mejores recetas para hacer con tofu. Tienes desde orginales brochetas de shiitake, hasta una exótica sopa japonesa, pasando por un arroz salvaje con verduras que te servirá como plato único o, en menor cantidad, como acompañamiento de una carne o un pescado, por ejemplo.

    Anímate a cocinar con tofu y déjate sorprender por los resultados.

    Ensalada de rabanitos

    quinoa con tofu

    Ingredientes para 4 personas: 12 rabanitos, 200 g de tofu, 1 cebolleta, 1 cucharada de miel, 1 cucharada de vinagre de Módena, aceite de oliva virgen extra, perejil fresco, sal y pimienta negra recién molida.

    Elaboración

    Limpia y pela la cebolleta. Pon en un cuenco 8 cucharadas de aceite de oliva, la miel y el vinagre de Módena. Bate la mezcla.

    Limpia los rábanos quitando las hojas y cortando en gajos. Ponlos en el cuenco con la vinagreta preparada y deja macerar.

    Calienta una parrilla al fuego. Unta el tofu con un poco de aceite de oliva. Pon en la parrilla a fuego fuerte 2-3 minutos por cada lado. Sirve el tofu con un poco de pimienta recién molida y la ensalada de rábanos.

    Sopa verde de espinacas con tofu

    sopa espinacas tofu

    Ingredientes para 4 personas: 200 g de espinacas frescas, 6 dl de caldo de verduras, 2 dl de leche de soja, 1 paquete de tofu, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 4 cucharadas de aceite balsámico, sal y pimienta.

    Elaboración

    Pon una cazuela al fuego con el caldo de verduras. Cuando empiece a hervir añade las espinacas reservando un par de hojas y deja cociendo quince minutos. Rectifica de sal y añade pimienta negra recién molida.

    Añade la leche de soja, deja al fuego cinco minutos más, retira y tritura con la batidora. Corta en tiras las hojas de espinaca para decorar. Reserva.

    Pon una sartén al fuego con el aceite balsámico. Deja cinco minutos al fuego reduciendo mientras montamos unas brochetas con el tofu cortado en cubos. Pasa las brochetas por el aceto reducido. Termina presentando la sopa decorada con las tiras de espinacas y la brocheta de tofu.

    Fideos crujientes con gambas

    fideos gambas tofu

    Ingredientes para 4 personas: 200 g de fideos de arroz, 100 g de tofu, 150 g de gambas frescas, 150 g de carne picada de ave, 2 dientes de ajo, cebollino, jengibre, cilantro, aceite de girasol, guindilla, 1 cucharada de azúcar moreno, 1 cucharada de vinagre, 3 cucharadas de salsa de soja.

    Elaboración

    Pon los fideos en un recipiente amplio. Pon un cazo con 1 litro de agua al fuego. Cuando hierva el agua vuelca sobre los fideos. Mantén los fideos 1 minuto en el agua y después escurre y deja secar por completo.

    Pon un wok o sartén al fuego con aceite de girasol. Fríe los fideos en el aceite caliente solo unos segundos hasta que se hinchen. Corta el tofu en tiras y fríe en el mismo aceite hasta que se doren (1 minuto aproximadamente).

    Pela y pica 2 ajos y un trozo de jengibre. En el mismo aceite pon la carne de pollo, las gambas y los ajos y el jengibre. Saltea 1 minuto y añade el azúcar, el vinagre, la guindilla roja y 3 cucharadas de salsa de soja. Añade el cilantro y el cebollino y los fideos y mantén unos segundos al fuego hasta que se mezclen los sabores.

    Canapé de tofu a la parrilla y pimiento asado

    aperitivo tofu pimiento

    Ingredientes para 4 personas: 8 rebanadas de pan, 200 g de tofu, 2 pimientos rojos, 8 aceitunas negras, 2 dientes de ajo, 30 g de mantequilla, perejil fresco, hojas de albahaca fresca, aceite de oliva, sal y pimienta negra en grano.

    Elaboración

    Precalienta el horno a 170 ºC. Lava el pimiento y seca, embadurna con un poco de aceite de oliva. Mete los pimientos al horno y mantén hasta que la piel se empiece a oscurecer. Retira, deja templar, pela y corta en tiras.

    Pon una parrilla al fuego. Divide el tofu en barras de unos 7 cm. Machaca unos granos de pimienta negra. Pinta el tofu con aceite de oliva y espolvorea con la pimienta molida. Asa en la parrilla hasta que se dore. Envuelve cada barra de tofu con una tira de pimiento asado.

    Machaca en un mortero un ajo con un poco de perejil y sal. Añade la mantequilla a temperatura ambiente y remueve hasta obtener una mezcla homogénea. Unta las rebanadas de pan con la mezcla y mete al horno a gratinar. Sirve el tofu con pimiento dispuesto sobre la rebanada de pan y decorando con unas aceitunas y unas hojas de albahaca.

    Calabacín relleno de verduras y tofu

    calabacín verduras tofu

    Ingredientes para 4 personas: 2 calabacines, 2 aguacates, 100 g de tofu, 100 g de germinados de alfalfa, 2 manzanas rojas, 8 nueces, 10 g de semillas d elinaza, aceite de oliva virgen extra, hinojo fresco y sal.

    Elaboración

    Corta a lo largo el calabacín con ayuda de un pelador para formar unas láminas de calabacín lo más largas y finas posibles. Pon un cazo con agua y un poco de sal al fuego. Cuando empiece a hervir el agua introduce las láminas de calabacín en el agua retira el cazo del fuego y deja reposar.

    Pela y corta el aguacate en dados. Lava la manzana y corta en láminas sin pelar. Exprime unas gotas de limón sobre el aguacate y la manzana para que no se oxiden. Poner las semillas de linaza en un cuenco. Cubrirlas con agua y dejar en la nevera toda la noche.

    Corta el tofu en dados. Lava y seca los germinados. Pela las nueces. Pica unas ramas de hinojo. Monta la ensalada con ayuda de un aro poniendo las láminas de calabacín, que teníamos reservadas en agua, rodeando el resto de ingredientes espolvoreada con las semillas de linaza y decorado con unas ramas de hinojo, un poco de aceite de oliva y sal

    Tofu guisado en salsa verde

    tofu guisado en salsa verde

    Ingredientes para 4 personas: 300 g de tofu, 1 limón, 1 cebolla, 4 ramitas de perejil, 1 dl de sidra, 500 ml de caldo de verduras, 1 cucharadita de harina de maíz, sal y pimienta.

    Elaboración

    Lamina el tofu y dispón sobre una bandeja. Exprime el limón y mezcla con la ralladura de jengibre, salpimenta y riega con esta mezcla el tofu.

    Pela y pica la cebolla y el perejil. Calienta una olla amplia y estofa la cebolla y el perejil. Incorpora la sidra y deja cocer unos minutos.

    Disuelve en el caldo la harina de maíz, incorpora a la olla y deja cocer durante cinco minutos. Escurre el tofu de la maceración e incorpora a la olla, salpimenta y cuece durante diez minutos más. Retira del fuego, deja reposar unos minutos y sirve.

    Espaguetis negros con verduras y tofu

    espaguetis negros verduras tofu

    Ingredientes para 4 personas: 300 g de espaguetis de tinta de calamar, 100 g de tofu, 50 g de mantequilla de cacahuetes, 2 cucharadas de salsa de soja, 2 cucharadas de jengibre rallado, 1/2 limón, 1 cucharada de miel, 1 diente de ajo, 2 zanahorias, 1 pimiento rojo, 150 g de tirabeques, hojas de menta frescas, 3 cucharadas de agua, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cebolleta, sal y pimienta.

    Elaboración

    Mezclar en un bol la mantequilla de cacahuete, el jengibre rallado, la salsa de soja, el zumo de medio limón, un ajo muy picado, 1 cucharada de miel y 3 cucharadas de agua. Batir todo con varillas.

    Texto 2:

    Poner a cocer los espaguetis siguiendo las instrucciones del fabricante. Dejar al dente, escurrir y añadir 1 cucharada de aceite de oliva y un poco de sal. Cortar el tofu en dados de 1-2 cm.

    Texto 3:

    Poner una sartén al fuego con una cucharada de aceite de oliva y saltear los tirabeques 1 minuto. Retirar y reservar.

    Cortar las zanahorias y pimiento en bastones y la cebolleta en aros.

    Montar las ensalada aliñando con la salsa de cacahuete y unas hojas de menta.

    Berenjenas rellenas

    berenjenas rellenas

    Ingredientes para 4 personas: 2 berenjenas, 1 cebolla, 2 zanahorias, 100 g de tofu, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de pan rallado, 1 rama de perejil, cominos en grano 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una cucharadita de hierbas raomáticas variadas, sal y pimienta.

    Elaboración

    Precalienta el horno a 200 ºC. Pela y maja el ajo en un mortero con el perejil y los cominos. Salpimenta y mezcla con el aceite de oliva. Corta las berenjenas transversalmente y disponlas sobre una fuente de horno, riega con el majado del mortero y hornea durante quince minutos. Retira del horno y deja atemperar.

    Vacía ligeramente la pulpa de las berenjenas, pica y reserva. Pela y pica la cebolla y la zanahoria. Calienta una sartén con el aceite y estofa las verduras. Incorpora el tofu desmigado y la pulpa de las berenjenas, saltea durante dos minutos más, salpimenta y retira del fuego.

    Rellena las berenjenas con el salteado de verduras y dispón sobre una bandeja de horno. Mezcla el pan rallado con las especias, espolvorea las berenjenas con esta mezcla y hornea unos minutos. Sirve calientes o templadas.

    Pipirrana con salmorejo y tofu

    pipirrana con salmorejo y tofu

    Ingredientes para 4 personas: 50 g de aceitunas negras, 1 pimiento verde, 100 g de pimientos del piquillo, 1 vaso de salmorejo, 200 g de tofu, 2 tomates, tomates cherry, 1/2 vasito de vinagre de jerez, 1 vasito de aceite de oliva, 200 g de arroz negro, 100 g de tortitas de trigo, 1 pimiento rojo, 1 pimiento amarillo, 50 g de aceitunas verdes, 1 aguacate, 8 ajetes, albahaca, 1 cebolla, 1 cucharadita de comino molido, hierbabuena, 200 g de lombarda, 2 pepinos, 50 g de alfalfa, perejil.

    Elaboración

    Corta las hortalizas, las aceitunas, el pimiento de piquillo y el aguacate en trozos pequeños, junto con las hierbas.

    Mezcla todos los ingredientes, salpimenta y reserva en la nevera.

    Pon la base de salmorejo en un plato. Coloca con un molde el arroz negro cocido, la pipirrana, las láminas de tofu, la lombarda y los brotes de alfalfa. Decora con las tortitas de trigo y los tomates cherry.

    Quinoa con tofu y verduras

    receta de quinoa en ensalada con tofu explicada paso a paso

    Ingredientes par 4 personas: 300 g de quinoa, 4 dl de caldo de verduras, 40 g de piñones, 1 cucharada de menta, perejil, 1 limón, aceite de oliva virgen extra, 1 diente de ajo, 120 g de maíz dulce en grano, 100 g de tofu, 1 zanahoria, albahaca, sal y pimienta.

    Elaboración

    Lava y escurre la quinoa en agua fría. Pon una olla al fuego con la quinoa y el doble del volumen de la quinoa en agua. Salpimenta. Mantén a fuego medio hasta que la quinoa absorba todo el líquido, unos 15-20 minutos. Retira del fuego y reserva.

    Pica unas hojas de menta fresca y unas hojas de perejil. Pela y corta la zanahoria en tiras finas. Haz zumo de medio limón y corta su piel en juliana (solo la parte amarilla). Mezcla en un bol grande la quinoa con la zanahoria, el perejil y la menta y el maíz cocido. Aliña con aceite de oliva.

    Pon en un mortero unas hojas de albahaca, un puñado de piñones, medio ajo pelado y un poco de sal. Maja y ve añadiendo poco a poco un chorrito de aceite de oliva hasta formar una salsa espesa ligada. Sirve la ensalada de quinoa con el trozo de tofu y encima una cucharada de pesto.

    Sopa japonesa de algas

    receta de sopa japonesa de algas
    Hearst

    Ingredientes para 4 personas: 120 g de tofu, 20 g de alga wakame, 20 g de alga kombu, 8 dl de caldo dashi, 10 g de miso blanco, 4 cebolletas chinas, 30 g de copos de bonito seco.

    Elaboración

    Rehidratar las algas poniéndolas en dos boles con agua fría 20 minutos. Poner un cazo al fuego con 8 dl de agua y el alga kombu rehidratada. Cuando empiece a hervir, retirar el alga y añadir los copos de bonito seco. Ir quitando la espuma que se irá formando y retirar antes de que empiece a hervir. Escurrir y reservar.

    Cortar el tofu en dados pequeños. Poner una cazuela con el caldo dashi a calentar. Cuando esté caliente, retirar unas cucharadas de caldo para disolver en ellas la pasta miso. Cortar la cebolleta en trozos.

    Añadir al caldo la pasta miso disuelta, la cebolleta, el tofu, el bonito y las algas previamente hidratadas. Calentar y retirar antes de que empiece a hervir y servir en cuencos.

    Sushi vegetal

    receta sushi vegetal
    Hearst

    Ingredientes para 4 personas: 4 láminas de alga nori, 200 g de arroz para sushi, 300 g de tofu, 1 aguacate, 60 g de espinacas, 2 claras de huevo, 80 g de panko, 1/2 cebolla roja, salsa de soja y aceite de girasol

    Elaboración

    Cocer el arroz siguiendo las instrucciones del paquete. Cortar el tofu en cuadrados. Poner sobre el tofu unas gotas de salsa de soja. Batir dos claras de huevo y pasar por ellas el tofu, rebozar con panko y dorar en una sartén con aceite caliente. Reservar.

    Pelar el aguacate, retirar la semilla y cortar en rodajas. Cortar en rodajas la cebolla. Extender las láminas de alga nori, poner encima el tofu, sobre él un cuadradito de arroz, encima las rodajas de aguacate, la cebolla, unas hojas de espinacas y terminar con otra capa de arroz cocido.

    Envolver todo con el alga nori y servir.

    Taquitos con costra de sésamo

    receta taquitos con costra de sésamo
    Hearst

    Ingredientes para 4 personas: 400 g de tofu fresco, 2 cucharadas de sésamo blanco y 2 de sésamo negro, 3 cucharadas de panko, 1 huevo, 1 cebolleta, 1 guindilla, 2 ajos, 2 cucharadas de salsa sriracha, 1 cucharadita de azúcar, 2 limones, 1 cucharada de salsa de soja y aceite de girasol.

    Elaboración

    Poner el tofu en un colador 30 minutos. Cortar en trozos regulares. Mezclar el huevo batido con una cucharada de salsa sriracha o tomate frito. En otro plato, mezclar los dos sésamos con el panko. Rebozar el tofu en ambos.

    Cortar en rodajas la cebolleta, los ajos y la guindilla. En un bol, poner el zumo de los limones, una cucharada de soja, otra de salsa sriracha, cuatro de aceite de girasol, una cucharadita de azúcar y la guindilla. Mezclar.

    Poner una plancha a fuego medio con unas gotas de aceite de girasol. Poner el tofu y tostar. Servir con la salsa preparada.

    Salteado de arroz salvaje y verduras

    receta de salteado de arroz salvaje y verduras
    Hearst

    Ingredientes para 4 personas: 200 g de arroz salvaje, 3 zanahorias, 200 g de tofu, 1 rama de apio, 1 cebolleta, 1 cucharada de aceite de girasol, 1 cucharadita de aceite de sésamo, vinagre de manzana, salsa de soja, semillas de cardamomo y pimienta negra en grano.

    Elaboración

    Precalienta a 180 ºC el horno. Poner un cazo al fuego con el arroz y dos veces y media su volumen en agua. Salar y añadir el cardamomo. Dejar cocer 25 minutos. Retirar, extender el arroz para que se seque y enfríe. Cortar las zanahorias en bastones y el tofu, en dados.

    Mezclar en un bol el aceite de girasol y dos cucharadas de salsa de soja. Añadir pimienta y batir. Poner la zanahoria y el tofu, remover y dejar que se impregnen de la salsa unos minutos.

    Forrar una bandeja con papel de aluminio y extender sobre ella la zanahoria y el tofu. Hornear hasta que se doren, removiendo de vez en cuando. Retirar. Cortar en diagonal unas rodajas de cebolleta. Servir sobre el arroz las zanahorias, el tofu y la cebolleta y aliñar con unas gotas de aceite de sésamo y vinagre de manzana.

    Brochetas de shiitake

    brochetas de shiitake con tofu
    Hearst

    Ingredientes para 4 personas: 100 g de setas variadas, 200 g de tofu fresco, 100 g de cebollitas en vinagre, 4 cucharadas de soja, 4 cucharadas de Jerez oloroso.

    Elaboración

    Limpiar las setas y poner en un bol grande. Calentar 1 l de agua hasta que hierva y verter sobre las setas. Dejar hasta que se enfríe el agua y escurrir.

    Cortar el tofu en dados del tamaño de las setas. Montar las brochetas intercalando el tofu con las setas y cebolletas. En una fuente mezclar el Jerez con la soja y poner sobre esta mezcla las brochetas. Dejar reposar 20 minutos.

    Poner una parrilla a fuego medio y asar las brochetas 2 o 3 minutos por cada lado.

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