Cenas saludables, un básico de la dieta

Cuida la cena con recetas imaginativas y sanas, como las que te proponemos, que además, favorecen la digestión y el buen sueño.

Cenas saludables
Petar Chernaev

Una cena ligera facilita el descanso nocturno, por eso, a la hora de planificarla, no debes pensar en ella como en una comida más si no quieres levantarte a la mañana siguiente con ojeras, la cara hinchada y dolor de cabeza por haber dormido mal. Apuesta por alimentos bajos en grasas, verduras, pescados y cocina al vapor o la plancha. Y evita los fritos, rebozados y otros alimentos difíciles de digerir. Las ensaladas también son buena opción.

Normalmente llevamos un ritmo de vida acelerado que nos impide poder pararnos muchas veces a preparar nuestro menú del día, una situación que provoca que por la noche siempre surja la pregunta de qué podemos cenar. Por tanto, es importante contar con una lista como esta que te ayude a inspirarte y tener ideas para no tener que perder mucho tiempo pensando qué podemos preparar.

Lo cierto es que siempre vamos con prisas a todas partes, si quieres hacer una buena digestión, lo mejor es que a la hora de la cena, te sientes en la mesa, sin distracciones, y disfrutes de tu plato y te tomes tu tiempo. En España tenemos la costumbre de cenar pasadas las 21:00 h, mucho más tarde que en el resto de países europeos. Lo que se traduce en un retraso a la hora de irse a la cama y que el tiempo que los españoles dedicamos de media al sueño no llegue a las ocho horas que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS). Si tu horario te lo permite, lo mejor es cenar dos horas antes de irse a la cama. Algo muy importante también en el caso de los más pequeños para los que también puedes preparar recetas especiales para las cenas de los niños.

Prueba a preparar tus menús de cena con una combinación básica: un alimento de origen proteico (huevos o pavo sin grasa); una ración de verduras o ensalada, una ración de pan; y de postre, fruta de temporada o un lácteo bajo en grasa. Si siempre te cuesta encontrar opciones saludables y acabas cenando precocinados, ficha estas 30 ideas que hemos recopilado para hacerte la vida, y el sueño, más fácil.

Aguacate y champiñones

Son muchas las razones por las que incluir el aguacate en tu dieta. Te enumeramos solo unas pocas: reduce el colesterol, tiene más potasio que los plátanos por lo que ayuda a controlar la presión arterial, rico en fibra y con más de 20 vitaminas. Una forma original de consumirlo es preparando un chimichurri de aguacate, que acompañado con champiñones Portobello da como resultado una receta deliciosa y sana.

receta de champiñones portobello
Hearst

Calabaza

Otro de los alimentos que puedes usar en tus cenas es la calabaza. Tiene potasio, fibra y vitamina C y ayuda a mantener en buen estado la salud del corazón. Además, su alto contenido en betacarotenos y vitamina E cuidan la salud ocular y refuerzan el sistema inmunitario. Se puede preparar de muchas formas pero una de nuestras favoritas es en crema.

Pechuga de pollo

Si te apetece comer carne por la noche, la mejor opción es que sea magra, es decir, con un contenido de grasa relativamente bajo, como puede ser la de pavo o pollo. Pero, a veces, esta no es la que más te gusta porque tiene poco sabor. Poco sabor, según cómo la cocines porque nosotros te proponemos una receta con pollo y un toque de vino, que está deliciosa. ¡Y súper fácil de preparar!

Judías verdes

Es una de las legumbres más recomendadas en dietas de adelgazamiento e imprescindibles en un menú equilibrado. ¿Sabías que cien gramos de judías solo tienen 30 kilocalorías? Además, es diurética y rica en fibra. La forma más consumida es rehogada pero en crema tampoco está nada mal. Esta receta con un toque picante, te encantará.

Lubina

Este pescado dispone de una carne magra –poca grasa– y es conocido por sus vitaminas, minerales y proteínas de alta calidad. Cocinarlo al vapor te ayudará a digerirla mejor y si acompañas la lubina con una salsa de mango casera, no habrá nadie que se resista.

receta de lubina al vapor
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Cereales integrales

Si te apetece cenar arroz o algo de pasta (siempre en cantidades pequeñas), opta por los integrales ya que aportan hidratos de carbono de absorción lenta, que sacian y previenen la obesidad.

Pavo

Al pavo le pasa algo parecido al pollo, hay muchos que no lo comen porque les parece un alimento 'insípido'. Eso es porque no lo han probado en fiambre casero. Te enseñamos el paso a paso para elaborar fiambre de pavo casero. Un plato que se puede comer caliente o frío y que te sacará de más de un apuro.

Corvina

La corvina es un pescado blanco sano –contiene menos del 2% de grasa– y sabroso. Posee un gran aporte de ácido omega 3, fósforo, hierro y calcio. Acompañada de unos espaguetis negras se convierten en una cena de lo más completa.

Huevo

Fritos, cocidos, pasados por agua, poché... El huevo se puede preparar de mil formas y es un alimento que no puede faltar en tu dieta: ayuda al desarrollo saludable del cerebro, a mantener una buena salud ocular y reduce el riesgo de enfermedades del corazón, entre otros beneficios. A nosotros nos gusta tomarlo como un 'falso sándwich de tortilla'.

Calabacín

Este vegetal es ideal para completar tus cenas, lo puedes tomar en sopa o bien como guarnición de otro plato más elaborado como una pechuga de pollo con coco y miel con fideos de calabacín.

Plátano

Para esos días que no tienes mucha hambre (ni ganas de cocinar), una buena idea es preparar una crema de frutas. Un plato en el que no debe faltar el plátano, ya que es rico en magnesio y potasio y es un buen relajante muscular.

receta de crema de frutas
Hearst

Dorada

La dorada es un pescado rico en minerales como el calcio, potasio, hierro y zinc, perfecto para unos huesos fuertes y mejora el sistema nervioso y muscular. Una forma original de prepararla es con cítricos, como la naranja, que potenciarán su sabor.

Espinacas

Popeye tenía razón. Las espinacas ayudan a mantener unos músculos fuertes y sanos, así que añade este vegetal a tu lista de alimentos para cenas saludables. Puedes añadirla a un tartar vegetariano con tomate, aguacate, piñones y mozarella.

Yogurt

De todos los tipo de lácteos que puedes encontrar en el mercado, los yogures griegos contiene prebióticos naturales presentes que cuidan tu flora intestinal y altos niveles de calcio ayudan a mejorar nuestra salud ósea.

Sepia

La sepia a la plancha es muy fácil y rápido de preparar. Además, gusta tanto a los mayores como a los pequeños por lo que no tendrás que preparar dos cenas distintas. Rehógalas con un poquito de ajito.

Patatas

Desmontamos el mito de que los carbohidratos no se pueden comer por la noche. Este alimento es una fuente de carbohidratos, pero siempre y cuando se tome en una cantidad moderada y se complete con otras verduras como guisantes y zanahorias, no hay problema.

Espárragos blancos

Antioxidantes, diuréticos y anticancerígenas. Estas son solo algunas propiedades de los espárragos. Si se te ha echado el tiempo encima y no tienes mucho tiempo para preparar la cena, puedes hacer espárragos rellenos con pepinillos y pimiento rojo, muy picaditos.

Tofu

No es el alimento más consumido por los españoles, pero cada vez son más hogares los que se animan a preparar recetas con este alimento que contiene gran cantidad de proteínas, calcio y omega 3. Y es más fácil de digerir que la carne. Si no sabes como cocinarlo, hemos encontrado estas recetas: sopa, sushi, taquitos o en brocheta.

Queso

Lácteos como el queso, aporta una gran cantidad de calcio a nuestros huesos y dientes. Siempre es preferible consumir aquellos que no tengan mucha grasa, pero controlando las cantidades y los días que lo tomas, también son beneficiosos para nuestra salud.

Puerros

Con propiedades diuréticas y depurativas esta hortaliza es ideal si necesitas una cena detox. Tomar una sopa de puerros, te ayudará a eliminar toxinas.

Frutos secos

Acompaña tus cenas de almendras, nueces o pistachos. Los frutos secos poseen grandes cantidades de ácidos grasos omega 3 y 6 (grasas saludables) y activan la hormona melatonina y el magnesio, que mejoran la calidad del sueño.

Kiwis

Esta fruta ayuda a evitar el insomnio, debido a su contenido de serotonina, una sustancia química que ayuda a regular el sueño. A esto hay que sumar su alto contenido en vitamina C y ácido fólico.

mujer cortando kiwi
Luxy Images/RFGetty Images

Cerezas

Se acerca la época de las cerezas. Esta fruta es rica en melatonina, una hormona que interviene en el ciclo natural del sueño. Se puede consumir de muchas formas, solas están buenísimas pero si te apetece algo todavía más dulce, puedes preparar cerezas con crema.

Cogollos

Una opción sana y ligera para la cena es preparar unos cogollo de lechuga y aderezarlos con una salsa especial, como la salsa Worcester.

Boniatos

Este un alimento es tan versátil que te permite crear platos dulces y salados. Para la cena te animamos a preparar boniato al vapor con pasta tahine y germinados para darle un sabor muy especial. ¡Te encantará!

Mero

Su carne blanca, de textura firme y consistente, es muy apreciada y se utiliza mucho dentro del mundo de la gastronomía. Si no te gusta mucho el pescado, prepáralo con una salsa suave de ajo y mostaza y se convertirá en un plato fijo de tu menú mensual.

Zanahorias

La vitamina A de los betacarotenos es muy buena para el cuidado de la piel y la zanahoria tiene una gran cantidad de esta vitamina, que además te ayudará a protegerte de los rayos del sol. En cenas, se puede preparar con ingrediente principal de una ensalada de zanahorias mezclada con deliciosas especias.

Kale

Esta col rizada arrasa entre los amantes de la cocina sana por varios motivos: es una gran fuente de ácido fólico, fibra y vitamina K. Se puede preparar de muchas formas pero una sopa con chips de kale te permitirá disfrutar de todo su sabor y también de sus propiedades.

Alcachofas

La alcachofa tiene propiedades depurativas y efecto diurético que promueven la pérdida de peso. Además es buena para el hígado y están deliciosas. Rehogadas con un poquito de jamón es una cena rápida, completa y deliciosa.

alcachofas jamon
Westend61Getty Images

Tostas originales y sabrosas

Este plato puede combinar parte de todos los alimentos que hemos nombrado anteriormente. Puedes hacer tostas (mejor en pan integral) de calabaza, calabacín, aguacate, espinacas...

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